Как медитация может улучшить ваше психическое здоровье
Медитация – это практика глубокого размышления или сосредоточения своего ума на определенный период времени. Хотя существует множество форм медитации, конечной целью является чувство расслабления и внутреннего спокойствия, которое может улучшить психическое здоровье. И для этого есть все больше исследований.
В обзоре, опубликованном в марте 2014 года в журнале JAMA Internal Medicine , исследователи рассмотрели более 18 000 научных исследований, изучающих взаимосвязь между медитацией и депрессией и беспокойством. (1) Сорок семь исследований с данными о 3515 пациентах соответствовали их критериям для хорошо спланированных исследований. Результаты показали, что внимательные медитационные программы в течение восьминедельного периода имели умеренные доказательства уменьшения симптомов депрессии и тревоги.
В другом исследовании, опубликованном в июне 2016 года в журнале JAMA Psychiatry , было высказано предположение, что терапия, основанная на осознанности, эффективна в предотвращении рецидива депрессии как антидепрессанты. (2) Тем не менее, авторы отмечают, что исследование было ограничено, поскольку результаты были основаны на небольшом количестве испытаний и должны быть воспроизведены. Кроме того, пока нет способа рассказать, какие пациенты могут извлечь выгоду из осознанной медитации и которые могут лучше реагировать на лекарства.
Если вы заинтересованы в внимательной терапии, поговорите со своим врачом о включении его в план лечения. Если вы находитесь на антидепрессантах, важно не уходить от них, не обращаясь сначала к своему врачу.
Медитация и регулирование негативных эмоций
Есть некоторые исследования, которые предполагают, что практика медитации может помочь в управлении негативными эмоциями, такими как гнев и страх.
Небольшое исследование, опубликованное в феврале 2016 года в журнале « Сознание и познание», показало, что медитация может помочь людям справиться с гневом. ( 3 ) Кроме того, улучшения были замечены только одним сеансом медитации.
Для исследования исследователи исследовали 15 человек, которые были новыми для медитации, и 12 человек, которые были опытными практиками. Участников попросили пережить опыт, который заставил их рассердиться. Те, кто никогда не практиковал медитацию, не испытывали увеличения сердечного ритма, артериального давления и скорости дыхания, в то время как у тех, у кого был опыт, практически не было физической реакции на упражнение.
В качестве второй части эксперимента те, кто никогда не медитировал, делали это в течение 20 минут. Когда его попросили снова возбудить эпизод, вызывающий гнев, у них было гораздо меньше физической реакции.
Еще одно небольшое исследование, опубликованное в сентябре 2016 года в журнале Frontiers in Human Neuroscience, показало, что медитация помогла людям справиться с негативными эмоциями. (4) В эксперименте одна группа участников слушала медитацию, а другая контрольная группа слушала презентацию на языке. После этих сеансов испытуемым были показаны фотографии тревожных сцен, таких как кровавый труп. Исследователи записали свою деятельность мозга и обнаружили, что те, кто участвовал в сеансе медитации, быстрее наблюдали за эмоциональным ответом в своих мозгах, видя фотографии, предлагая медитацию, помогая им справляться со своими негативными эмоциями.
Наконец, предварительные исследования предполагают, что медитация может помочь снизить вероятность того, что оставшиеся в живых после смерти больные возвращаются к болезни. По данным Американского онкологического общества, почти 60 процентов однолетних выживших рака сообщают о умеренных и серьезных опасениях относительно их болезни. (5) Страх может быть настолько тревожным, что он отрицательно влияет на настроение, отношения, работу, медицинские наблюдения и общее качество жизни.
Исследование, проведенное 2 июня 2017 года в Американском обществе клинической онкологии (ASCO), показало, что страх перед рецидивом рака значительно уменьшился у пациентов, перенесших сеансы медитации, в ходе которых им обучали стратегии контролировать их беспокойство и где они обращают свое внимание, а также помогают им сосредоточиться на том, что они хотят получить от жизни. ( 6 )
Как медитация может помочь вам справиться с стрессом
В современном современном мире стресс кажется нормальной частью повседневной жизни. Но ряд неблагоприятных последствий для здоровья был связан со стрессом, включая повышенный риск головных болей, мышечной боли или напряжения, усталости, изменений в половом влечении, желудочно-кишечных симптомов, беспокойства и сложности сна. Неконтролируемый стресс также может увеличить риск хронических проблем со здоровьем, таких как сердечные заболевания, высокое кровяное давление, ожирение и диабет. ( 7 )
Согласно опросу Гэллапа 2017 года, 8 из 10 американцев сообщают, что они часто подвергаются стрессу или иногда подвергаются стрессу в повседневной жизни. Напротив, 17% респондентов говорят, что они редко чувствуют стресс, а 4% говорят, что никогда этого не делают. ( 8 )
Управление стрессом важно для общего состояния здоровья. Один из способов сделать это – практиковать медитацию.
Исследование, опубликованное в апреле 2018 года в журнале Psychiatry Research, показало, что пациенты с генерализованным тревожным расстройством, которые прошли курс по уменьшению стресса, основанного на осознанности, где они изучили несколько различных стратегий управления стрессом, имели более низкие уровни гормонального и воспалительного уровня, связанные со стрессом, чем люди которые не практиковали внимательность. ( 9 )
Кроме того, исследования показывают, что даже короткие сеансы медитации могут повлиять на управление стрессом – и он может начать очень быстро помогать. В исследовании, опубликованном в июне 2014 года в журнале Psychoneuroendocrinology, была изучена группа людей, разделенная на две группы: та, которая участвовала в трех последовательных днях 25-минутных сеансов внимательной медитации, а другая была изучена для анализа поэзии как метода улучшения критического навыки мышления. ( 10 )
По окончании тренинга все участники столкнулись со стрессовыми задачами завершения речевых и математических тестов перед «суровыми оценщиками». Те, кто прошел тренировки по вниманию, чувствовали меньше стресса, чем группа поэзии.