Стресс и беспокойство: причины, симптомы и лечение
- упражнение ,
- работа,
- школа,
- важные жизненные изменения,
- травматические события.
Стресс может влиять на здоровье, к лучшему или к худшему; Талеб, автор «Черного лебедя», помимо прочего, напоминает нам, например, что все живые организмы извлекают выгоду из небольшого стресса, в то время как постоянное давление сильного давления становится явно контрпродуктивным.
Каждый может иногда испытывать стресс: у всех животных есть реакция на стресс, запрограммированная тысячелетиями эволюции, чтобы действовать как спасатель жизни в случае опасности.
Напротив, хронический стресс может вызвать физический и психический ущерб.
Мы распознаем как минимум три различных формы стресса:
- Периодические стрессы, связанные с нагрузкой на работу, семью и другие повседневные обязанности.
- Стресс, вызванный внезапными негативными изменениями, такими как потеря работы, развод или болезнь.
- Травматический стресс, который возникает, когда человек находится в серьезной опасности (авария, война, террористический акт, стихийное бедствие, …). Этот тип стресса может вызвать так называемое посттравматическое стрессовое расстройство .
Каждый человек живет и реагирует на стресс по-разному, например, показывая:
- соматизации (физические симптомы):
- пищеварительные симптомы ,
- головная боль ,
- бессонница ,
- подавленное настроение ,
- гнев и / или раздражительность,
- алопеция,
- ульи ;
- снижение иммунной защиты (которые постоянно и чрезмерно живут под давлением , может сокращаться более частые и серьезные вирусные инфекции, такие как грипп и простуды , и даже вакцины являются менее эффективными).
Некоторые люди способны справляться со стрессом более эффективно, чем другие, поэтому очень важно знать свои пределы, чтобы избежать наиболее серьезных и опасных последствий для здоровья.
причины возникновения стресса
Большие изменения в жизни часто создают стресс, даже счастливые события, такие как рождение ребенка или планирование свадьбы.
Переживание потери контроля над своей жизнью, например, в случае диагноза серьезной патологии, может быть особенно сложным событием для лечения; но стресс также может быть связан с:
- работа (безработица, чрезмерно высокие обязанности, пенсия, …),
- семья (развод, трудности в отношениях, помощь больного близкого человека),
- дом (переезд, трудности с соседями, …),
- личные проблемы (траур, экономические проблемы, …).
С общей точки зрения важно непосредственно устранять причины стресса, избегая проблем, а не сталкиваясь с ними, может усугубить ситуацию .
К сожалению, не всегда возможно вмешаться, чтобы изменить стрессовую ситуацию, в этих случаях необходимо принять собственное бессилие и переориентировать энергии в другом месте.
симптомы стресса
Стресс может влиять на ваше эмоциональное, психическое и физическое самочувствие и даже на поведение.
Вы можете чувствовать себя эмоционально:
- перегружены,
- грустно,
- раздражительный и больно,
- беспокоюсь ,
- беззащитный и / или страшный,
- разочарован и без чувства собственного достоинства.
Можно чувствовать себя мысленно
- волновалась,
- не в состоянии сосредоточиться,
- в затруднении в принятии решений.
Физически они могут проявляться (соматизировать)
- головная боль,
- напряжение мышц или даже боль,
- головокружение ,
- нарушения сна ,
- постоянная усталость ,
- алопеция,
- крапивница;
- избыток или отсутствие аппетита .
Вы можете быть доставлены в
- плакать,
- спите больше обычного или, наоборот, страдаете бессонницей,
- не заинтересован в деятельности, которую обычно считают приятной,
- оставайся один,
- пить и / или курить больше,
- ответить резко,
- избегайте людей и ситуаций, с которыми у вас есть проблемы.
Если вы живете в позитивном ключе и в достаточное время, стресс также может мотивировать человека, который его проживает, например, готовясь к собеседованию или спортивному выступлению; Приближаясь к животному миру, стресс может, наконец, увеличить вероятность выживания в экстремальных условиях, поскольку способен
- увеличить сердцебиение ,
- растянуть мышцы,
- увеличьте частоту дыхания, чтобы поглощать больше кислорода , который будет использоваться мозгом для повышения активности (ясность, скорость мысли, …).
Подумайте, например, о ночном землетрясении, эта реакция организма может иметь значение между жизнью и смертью в течение ограниченного времени, доступного для пробуждения и бегства.
Опасности стресса
Чрезмерно длительный или даже хронический стресс может оказать конкретное и разрушительное воздействие на здоровье организма; в этих случаях одни и те же полезные реакции для спасения себя в чрезвычайных ситуациях сохраняются активными и поэтому способны подавлять функциональность
- иммунная система (более частые и тяжелые инфекции, снижение реакции антител на вакцины, …),
- пищеварительная ( плохое пищеварение , диарея , снижение аппетита, …),
- сна (ухудшение качества отдыха, приводящее к хронической усталости, …),
- репродуктивное ( бесплодие ),
предотвращение нормальной физиологической функции.
Со временем постоянное давление стрессовых факторов на организм может привести к появлению серьезных проблем со здоровьем, таких как:
- гипертония ( высокое кровяное давление ), которая может вызвать проблемы с сердцем, включая сердечные приступы ( инфаркт ),
- депрессия и беспокойство ,
- мигрень и головная боль ,
- боль в спине ,
- язвы ,
- иногда рак .
Люди, которые испытывают хронический стресс, могут попытаться смягчить его с помощью запрещенных наркотиков, таких как курение или алкоголь . Стимуляторы, подобные этим, могут показаться способными уменьшить стресс, но чувство облегчения продлится недолго; в конце концов, стресс еще больше ухудшится, когда человек станет зависимым.
Уход и терапия
Не всегда возможно предотвратить стресс, но вы можете научиться управлять им и справляться с ним разными способами, например:
- поделиться трудностями с друзьями и родственниками,
- уделять больше времени себе и своим интересам,
- взять отпуск,
- регулярно занимайтесь физическими упражнениями и следите за тем, чтобы вы правильно питались,
- будьте уверены, чтобы отдохнуть достаточно.
Худший ответ на стресс – направить гнев и напряжение в дым, алкоголь или другие вредные привычки, которые будут иметь диаметрально противоположный эффект; Однако цель всегда состоит в том, чтобы взять ситуацию под контроль и не допустить ее ухудшения. Для этого полезно следовать 10 советам профессора Кэри Купера, лектора Университета Ланкастера.
- Будьте активны : физические упражнения не заставят стресс исчезнуть, но уменьшат воспринимаемую эмоциональную напряженность, освободят ваше мышление, позволив вам спокойно противостоять проблемам и вызовам. Считается, что физическая активность вызывает реальные химические изменения в мозге, которые могут способствовать позитивным изменениям настроения. Некоторые исследователи тогда считают, что активность может способствовать состоянию благополучия, стимулируя чувство большей самооценки, самоконтроля и способности противостоять вызову.
- Возьмите под свой контроль : всегда есть решение для любой проблемы. Оставаясь пассивным по отношению к трудностям, ничего не изменится, и стресс не может ничего сделать, кроме того, что ему становится хуже, потому что чувство импотенции является одной из основных причин стресса и отсутствия благополучия.
- Получите помощь . Хорошая поддержка со стороны коллег, друзей и семьи может изменить ситуацию к повседневным проблемам и помочь вам по-разному увидеть препятствия, возможно, найдя альтернативные решения; также, потеряв контакт с другими, вы не получите внешнюю поддержку, когда вам это нужно. Преимущество общения с другими людьми выходит за рамки этого аспекта: занятия, проводимые с друзьями, будь то спорт или что-то в этом роде, являются отличным избавлением от повседневного стресса.
- Потратьте некоторое время на себя . Стремление выкроить себе хотя бы пару ночей в неделю часто является решающим шагом к хорошему самочувствию.
- Сложные задачи : постановка целей и задач, будь то профессиональные или личные (изучение нового языка или вида спорта), помогает укрепить чувство собственного достоинства и уверенность в своих силах, предлагая лучшее оружие для борьбы со стрессом. Никогда не прекращайте учиться, вы почувствуете себя эмоционально устойчивым (то есть сможете справиться со стрессом), демонстрируя себе, что с помощью навыков вы можете столкнуться с трудностями более активным и эффективным способом быть пассивно подавленным.
- Вести здоровый образ жизни : не полагаться на алкоголь, курение и кофеин в качестве реакции на стресс; Специалисты определяют этот подход «уклонения», и мужчины, гораздо больше, чем женщины, склонны реагировать таким образом. Женщины, с другой стороны, часто лучше обращаются за поддержкой к своему социальному кругу.
- Помогайте другим . Фактические данные показывают, что помощь другим, например, посредством волонтерства, является эффективным стимулом для повышения устойчивости; оказание поддержки людям, которые сталкиваются с более серьезными проблемами, помогает взглянуть на себя с правильной точки зрения, заставляя вас чувствовать осознание и спокойствие.
- Работайте умнее, а не усерднее . Сосредоточение внимания на том, что действительно важно, умение отдавать правильный приоритет различным видам деятельности, имеет решающее значение для того, чтобы изменить ситуацию, когда вы боретесь со стрессом на работе.
- Стремитесь быть позитивными : всегда ищите позитивные стороны вашей жизни, за которые вы будете благодарны; часто вы просто не цените то, что имеете, принимая это как должное, в то время как важно видеть стакан наполовину полным, а не наполовину пустым.
- Примите то, что вы не можете изменить : изменение сложной ситуации не всегда возможно, поэтому важно оставаться сосредоточенным и сосредоточенным на всех аспектах, где мы можем осуществлять свой контроль и вносить изменения; если компания, в которой вы работаете, вероятно, терпит крах, вы ничего не можете с этим поделать, но сохранение положительного результата и начало поиска новых рабочих мест может иметь значение.
Дыхание и стресс
Эта успокаивающая дыхательная техника для управления стрессом, тревогой и приступами паники занимает всего несколько минут и может быть выполнена где угодно; Вы получите максимальную пользу, если будете регулярно практиковать это, как часть своей повседневной жизни.
Вы можете выполнять это стоя, сидя на стуле, который поддерживает спину или даже на кровати.
Поставьте себя в наиболее удобное положение и, по возможности, откройте немного одежды или аксессуаров, которые могут ограничить возможности вдоха.
Если вы лежите, поставьте руки чуть подальше от бедер ладонями вверх; вы можете позволить ногам лежать плоско, или вы можете согнуть колени, положив ступни ног на пол.
Если вы сидите, положите руки на подлокотники, а ноги на землю.
В каком бы положении вы ни находились, ширина ног должна быть равна ширине бедер.
- Пусть вдыхаемый воздух опускается глубоко в живот, но не заставляя его.
- Попробуйте вдохнуть через нос и выдохнуть изо рта.
- Вдохновляй нежно и регулярно. Некоторые люди считают полезным постоянно считать от одного до пяти (поначалу может быть нормальным не достичь 5).
- Поэтому, не прерывая и не задерживая дыхание, выдохните осторожно, возможно, полагаясь на счет от одного до пяти, если это может быть полезно.
- Повторите в течение 3-5 минут.
профилактика
Эффекты стресса имеют тенденцию накапливаться с течением времени. Принятие практических мер по изучению того, как управлять им, может уменьшить или предотвратить эти эффекты, например:
- Научитесь распознавать ответные сигналы организма на стресс, такие как трудности с засыпанием, повышенное потребление алкоголя и других веществ, раздражительность, депрессия и снижение энергии.
- Регулярно заниматься спортом; даже всего 30 минут в день быстрой ходьбы могут помочь улучшить настроение и снять стресс.
- Практика расслабляющей деятельности может быть очень полезна, например, медитация, йога, тай-чи, …
- Установите цели и приоритеты. Решая, что нужно делать немедленно и чего ожидать, научиться говорить «нет» новым задачам, если невозможно управлять ими.
- Научитесь замечать в конце дня, что сделано, а не то, что не удалось завершить.